Загрузка...

Программа тренировок на набор силы и массы от bodyiron.com.ua

 

"Набор силы и массы от bodyiron.com.ua"

      Программа рассчитана на 6 месяцев, разбита на 3 цикла. При максимальной отдаче мы гарантируем качественный прирост силы и массы. Единственным условием является качественное питание, сбалансированное белками и углеводами, плюс по возможности спортивные добавки (при покупки спортивного питания на нашем сайте bodyiron.com.ua указывайте что будете заниматься по этойпрограмме и гарантировано получите скидку 5% на любую покупку), а также отдых, между тренировочными днями отдых должен быть не меньше одного дня, СОН. СОН должен быть не менее 8 часов в день, во сне вырабатывается очень важный гормон "Гормон Роста". Заведите обязательно блокнот, тетрадь и ведите дневник тренировок, ОБЯЗАТЕЛЬНО, в котором будете отмечать хотя бы свои последние веса, отслеживать свой прогресс, взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю и заносите результат в дневник, можно делать замеры и также заносить результаты в дневник.

 

Цикл 1. Рассчитан на 2 месяца, отдых между подходами 90-120 секунд. Две недели работаешь на максимуме с весами 100% от максимума, потом одну неделю 60-70 % от максимума, и так по кругу! Таким образом ты даешь организму восстановиться полностью, но не перестаешь при этом тренировавться, так сказать "делаешь шаг назад, для того что бы сделать два вперед".

      Везде указываются только рабочие подходы, разминка у каждого индивидуальная, в зависимости от уровня подготовки и рабочих весов.

      День 1. Спина, бицепс. Советуем использовать атлетический пояс.

1. Становая тяга 4 * 6

2. Подтягивание широким хватом 3 * 6-8 (можно с отягощением)

3. Тяга штанги к поясу с неполной апмлетудой опускания (статика) 3*6-10

4. Пуловер 3*8-12

5. Шраги 3*6-8

6. Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3*6

7. Попеременный подъем гантелей сидя (угол 30-45 градусов) 3*6

8. Подъем ног                                  Супер серия       3*15-30

9. Подъем туловища в "Римском стуле"     Супер серия       3*15-30

 Прим: Супер серия - упражнения которые делаются вместе без отдыха.

 

День 2. Грудь, Трицепс. Для жимов советуем использовать кистевики.

1. Жим штанги лежа 4*6

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов с неполной апмлетудой выпрямления рук (статика) 3*6

3. Брусья широким хватом 3*6 (С отягощением) СУПЕР СЕРИЯ

4. Крассоверы вниз груди 3*8-10                        СУПЕР СЕРИЯ

5. Французский жим штанги лежа (угол 30 градусов) 4 *6

6. Выпрямление гантелей из-за головы 3*8/8

7. Предплечье 3*10-15

8. Скручивание с Фиксацией в пике 4 * 10-20

9. Косые пресса 3*20/20

Прим: Супер серия - упражнения которые делаются вместе без отдыха.

 

День 3. Ноги, плечи

1. приседания со штангой 4*6 СУПЕР СЕРИЯ 1

2. Сгибание ног лежа 4*8-10        СУПЕР СЕРИЯ 1

3. Жим ногами 3*6                  СУПЕР СЕРИЯ 2

4. Выпрямление ног сидя 3*8-10  СУПЕР СЕРИЯ 2

5. Икры стоя + Икры сидя 3* максимум

6. Жим "Арнольда" 3*8-6

7. Жим из-за головы в "Смитте" 3*6-8

8. Разведения гантелей в стороны стоя 3*8

9. Подъем туловища в "Римском стуле" максимальный угол наклона. Делается на 100 повторений за несколько походов (отдых между подходами не больше 30 секунд.

Прим: Супер серия - упражнения которые делаются вместе без отдыха. Тут их будет две.

 

Между циклами необходимо совершить одну неделю полного отдыха. Хорошо питаться и высыпаться. Ваш организм скажет вам за это "Спасибо" в виде прироста силы и массы.

 

Цикл 2. Рассчитан на 2 месяца, отдых между подходами сокращается до 60-90 секунд. Программа остается та же, просто добавляется 2-3 повторения в каждом упражнении. Первое время советую веса уменьшить, так как организму необходимо время привыкнуть, потом вы нагоните и перегоните свои достижения. Такие тренировки позволят добавить больше мышечной массы, даст новый всплеск и добавит немного "Пампа".

 

      День 1. Спина, бицепс.

10. Становая тяга 4 * 9

11. Подтягивание широким хватом 3 * 8-12 (можно с отягощением)

12. Тяга штанги к поясу с неполной апмлетудой опускания (статика) 3*10-12

13. Пуловер 3*10-15

14. Шраги 3*10-12

15. Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3*9

16. Попеременный подъем гантелей сидя (угол 30-45 градусов) 3*8

17. Подъем ног                                 Супер серия       3*30

18. Подъем туловища в "Римском стуле"    Супер серия       3*20-30

 Прим: Супер серия - упражнения которые делаются вместе без отдыха.

 

 

День 2. Грудь, Трицепс.

10. Жим штанги лежа 4*9

11. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов с неполной апмлетудой выпрямления рук (статика) 3*9

12. Брусья широким хватом 3*10 (С отягощением) СУПЕР СЕРИЯ

13. Крассоверы вниз груди 3*10-12            СУПЕР СЕРИЯ

14. Французский жим штанги лежа (угол 30 градусов) 4 *9

15. Выпрямление гантелей из-за головы 3*10/10

16. Предплечье 3*10-15

17. Скручивание с Фиксацией в пике 4 * 10-20

18. Косые пресса 3*20/20

Прим: Супер серия - упражнения которые делаются вместе без отдыха.

 

День 3. Ноги, плечи

10. Приседания со штангой 4*8-10  

11.  Становая на прямых ногах 4*8-10   

12. Жим ногами 3*10                СУПЕР СЕРИЯ

13. Выпрямление ног сидя 3*12-15  СУПЕР СЕРИЯ

14. Икры стоя + Икры сидя 3* максимум

15. Жим "Арнольда" 3*8-10

16. Жим из-за головы в "Смитте" 3*10

17. Разведения гантелей в стороны стоя 3*10

18. Подъем туловища в "Римском стуле" максимальный угол наклона. Делается на 140 повторений за несколько походов (отдых между подходами не больше 30 секунд.

Прим: Супер серия - упражнения которые делаются вместе без отдыха.

 

Цикл 3. Рассчитан на  полтора - два месяца, отдых между подходами 45-60 секунд, все делается на 12-15 повторений, Будут практически полностью убраны свободные веса и по максимуму добавляем блоки и тренажеры. Работа практически в "Пампе", т.е. на накачку качественного мяса, так же даем организму анаболический взрыв. Веса уменьшаются на 50% от максимума, не переживайте, в этом цикле веса уходят на последнее место, главное "НАКАЧКА".

Автор: команда bodyiron.com.ua

      Продолжение в следующих новостях, ожидайте…

Новости и статьи

Доставка спортивного питания в города:


Херсон   Киев   Чернигов   Днепродзержинск   Сумы  
Полтава   Черкассы   Одесса   Харьков   Кривой Рог  
Запорожье   Никополь   Мелитополь

Спортивное питание BodyIron (c) 2017